Aproveite a caminhada para melhorar o seu condicionamento

"Caminhar é o exercício mais natural que existe. Além de fácil e barato, a caminhada pode ser uma atividade muito eficiente e que traz muitos benefícios", recomenda a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim. O exercício pode ser praticado pela maioria das pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico. Mas sempre é necessário ter uma boa orientação e prestar atenção a alguns detalhes importantes, como a postura.

E não pense que, por ser um exercício leve, a caminhada deixa a desejar nos resultados. "Ela fortalece os glúteos, os músculos das pernas (tibial anterior e gêmeos), os músculos das coxas (quadríceps e posteriores das coxas), abdômen e um músculo muito importante que é o coração, melhorando o condicionamento cardiorrespiratório", afirma Valéria Alvim.

Caminhando, você trabalha a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico, queima calorias e mantém o peso, reduz a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e estresse.

Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida, só tome atenção com:

Postura:

- A postura deve ser ereta e elegante;
- Ande com o queixo para cima, olhando para frente e não para baixo;
- Os movimentos dos braços contrabalançam os movimentos das pernas, movimentando-se de forma contrária;
- Mantenha os cotovelos flexionados num ângulo de 90 graus. Para aumentar a intensidade dos braços, aumente o tamanho da braçada;
- O tronco dá uma base forte para as pernas trabalharem rapidamente. Ele se move pouco e mantém o abdômen sempre contraído;
- Ao dar o passo, o calcanhar deve ser o primeiro a apoiar o chão com o peso do corpo, depois apóie todo o pé e por último os dedos. Quando o peso é transferido, a parte posterior da coxa impulsiona a passada;
- Mantenha o quadril em linha reta e voltado para frente;
- Deixe o quadril, joelhos e pés alinhados;
- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;
- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vaivém dos quadris.

Respiração:

- Respire profundamente, usando o abdômen. Encha o abdômen de ar na inspiração e solte na expiração. Assim, você utiliza mais oxigênio, aumentando a sua capacidade pulmonar e trabalhando o diafragma.

Durante a caminhada:

- Use um tênis apropriado, que absorve mais o impacto com o solo;
- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
- Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
- Evite caminhar em locais de muito trânsito, de muita poluição ou em horários de sol muito forte.

Para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca, compreendendo como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios. Para saber exatamente em que faixa de batimentos cardíacos você deve trabalhar, o ideal é fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergométrico. O exame revela a faixa ideal para você, número que varia a cada pessoa.

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde